Le Sport La Santé

. LE SPORT BON POUR LA SANTE, OUI MAIS ! ..... POUR UNE BONNE PRATIQUE SPORTIVE

* Les valeurs universelles qui s’expriment dans la pratique sportive sont :

 - L’Ethique, c’est à dire le respect de soi, de l’autre, de la règle.
 - La vie en société qui aide à mieux se connaître, à connaître les autres et leurs différences et donc à mieux les accepter.
 - Par l’effet bénéfique de la pratique, part prépondérante des APS à l’éducation pour la santé.

 Elles contribuent à l’épanouissement de tout un chacun au plan de l’honnêteté, courage, sens de l’effort, socialisation, éducation et santé. Le sport est plus qu’une mode, c’est une nouvelle réalité, son importance sociale, culturelle, économique et politique est considérable. Toutefois des dangers menacent et peuvent tuer le sport. Toutes les qualités physiques et psychiques de l’athlète doivent seules entrer en ligne de compte dans sa quête du meilleur résultat.

 * Quelques exemples :

- La violence ajoutée : certains sports sont rudes : il faut apprendre à développer l’agressivité, mais celle-ci doit toujours être contrôlée.
 - La spécialisation précoce : certaines disciplines, essentiellement individuelles, demandent, pour atteindre le haut niveau, à être commencées jeunes. Attention à ne pas hypothéquer toute la vie future d’un enfant ; il faut pour cela favoriser la pratique d’autres disciplines complémentaires, collectives de préférence et respecter les interdictions de surclassement.
 - Les conduites dopantes : il faut apprendre au sportif à gérer toutes les ressources en potentiel d’amélioration (alternatives aux conduites dopantes).
 - Le surinvestissement : la pratique sportive compétitive doit être considérée comme un moyen d’affirmer sa personnalité pour se préparer à la vie d’adulte et à son futur métier et non comme une fin en soi. Les parents ne doivent pas vivre une « carrière » sportive par procuration.

LES BIENFAITS DE LA PRATIQUE SPORTIVE SUR LA SANTÉ LE SPORT BON POUR LA SANTE

OUI, CELA EST PROUVE, MAIS... .

 Le sport est un moyen de répondre à un déséquilibre physiologique et psychologique, facteur de trop nombreuses pathologies cardio-vasculaires et mentales dans les pays à fort développement technologique comme le nôtre et dans une société où la sédentarité professionnelle et domestique gagne sans cesse du terrain.

 La sédentarité affaiblit le coeur, car sans entraînement, le muscle cardiaque perd de sa puissance de contraction et récupère moins vite en cas de crise cardiaque.

Mais la sédentarité est encore plus dangereuse pour le coeur lorsqu’elle est associée à d’autres facteurs de risque tels que le tabagisme, l’hypertension, l’obésité et les excès alimentaires. Il est maintenant prouvé, par des recherches et des statistiques françaises et étrangères qu’une activité physique et sportive adaptée à chaque individu est un facteur de bonne santé et de bien-être.

La pratique sportive tend à se répandre en France avec plus de 13 millions de licenciés et de plus en plus de pratiquants non licenciés. Huit français sur dix (enquête 2000 de Patrick MIGNON, sociologue à l’INSEP), se livrent à une activité physique et sportive.

 A condition que la pratique soit bien encadrée et adaptée, les APS apportent des bénéfices pour la santé.

L’adaptation individuelle de la pratique, en fonction des capacités et des objectifs, permet de dégager la notion de « sport pour chacun ». Que le contexte de cette activité physique et sportive soit le loisir pur, le loisir avec compétition ou la réhabilitation, la pratique des APS doit être guidée par quelques précautions simples.

 * Les conditions d’une bonne pratique des APS

Elles sont résumées sous l’expression, « pratique RASP » c’est-àdire :
 - R comme Régulière, avec un nombre minimal de 3 séances de 40 minutes par semaine pour obtenir les effets recherchés.
 - A comme Adaptée, toute activité doit être adaptée aux capacités de chaque individu et procurer du plaisir. Les sports d’endurance (marche, course à pied, natation, cyclisme) sans blocage respiratoire, sont préférables aux sports explosifs en blocage respiratoire (musculation, haltérophilie) ou avec augmentation importante des hormones de stress (sprint etc...).
 - S comme Sécurisante, quelques règles simples doivent permettre une bonne pratique avec le minimum de risques pour la santé. L’intensité de l’effort doit rester entre 70 et 85 % de la fréquence maximale théorique (une discussion aisée avec son voisin doit rester possible tout en pratiquant).
 - P comme Progressive, les charges d’entraînement seront augmentées très progressivement pour permettre à l’organisme de s’adapter aux nouvelles contraintes.
 D’une séance à l’autre, la progressivité doit se faire dans l’intensité et la durée de l’effort (paliers en moyenne de 15 jours). Tout sportif doit penser à exercer son sport en fonction de ses moyens.

Le sport doit être pratiqué en fonction de ses possibilités physiques et dans ce cas, il est bénéfique à la santé. *

Les précautions particulières à respecter pour chaque séance :
- Echauffement : « pensez à bien vous échauffer avant un effort important. »
- Etirements : « n’oubliez pas de vous étirez (prévention des blessures et meilleure performance). »
- Alimentation : « veillez à bien vous hydrater, buvez 500 à 750 ml/heure par petite quantité à chaque prise. »
- Récupération : « évitez la douche trop chaude ou la cigarette juste après l’effort. » *

  L’hygiène  de vie générale

 Seule une hygiène de vie saine assurera un potentiel physique optimal. Une bonne hygiène de vie favorise le bien-être et l’épanouissement. Elle contribue à un meilleur équilibre mental et physique, et à mieux vivre sa pratique sportive, quelque soit son niveau.
 Si la nutrition et le sommeil sont concernés au premier plan, d’autres facteurs ne doivent pas être oubliés : la consommation journalière de 20 cigarettes altère la performance cardio-respiratoire. La consommation de cannabis ajoute aux problèmes du tabac celui d’un risque important de démotivation, de troubles psychologiques et de comportements incontrôlés. De la même façon, la consommation d’alcool, outre son abus dangereux pour la santé, altère très rapidement les capacités de vigilance et la précision des gestes. Quant au SIDA, si le sport ne représente pas une pratique à risque, comme lui, il ne connaît pas de frontières : veillez donc à protéger vos relations sexuelles avec des préservatifs.

 « Bien dans sa tête, bien dans son corps », le respect d’une bonne hygiène de vie conditionne la santé et les performances. *

 Le sommeil

 Il est indispensable à une bonne récupération. Il s’agit d’une phase essentielle de récupération physique et mentale à respecter selon vos besoins personnels. Il doit être régulier et quantitativement important d’autant plus que l’entraînement est intensif.

 Lors des voyages transméridiens, l’adaptation au décalage horaire engendré peut être un facteur de la réussite. Si vous déplacez vers l’est, il faut compter 1,5 jour d’adaptation par heure de décalage : elle sera favorisée par une exposition vive à la lumière le matin, en avançant régulièrement l’heure du lever et celle du coucher les jours précédant le départ.

Au contraire, si vous allez vers l’ouest, un jour par heure de décalage sera suffisant en retardant par contre l’heure du lever et du coucher et en pratiquant l’exposition à une forte lumière le soir avant la période d’endormissement. Il est déconseillé d’utiliser les somnifères dans l’avion. Si vous devez dormir dans la journée, faites des siestes de moins de trente minutes.

Dans le cadre d’un entraînement pluriquotidien, une sieste réparatrice de courte durée (30 à 45 minutes), constitue un excellent complément au sommeil et accélère la récupération. Pour lutter contre la fatigue, il faut trouver un bon rythme de sommeil, manger équilibré et doser son entraînement.

* La récupération

C’est la période qui suit l’effort. Il ne faut pas croire que ce repos qui fait suite à l’exercice physique est une période passive pendant laquelle l’organisme est inactif, bien au contraire !

L’ECHAUFFEMENT

 DEFINITION

 On appelle échauffement tout protocole d’exercice locomoteur, cardio pulmonaire, préliminaire à une séance d’activité physique permettant d’amener le sujet dans des conditions optimales (physiques et psychologiques), en vue de réaliser la performance la plus élevée possible, avec le moins de risque de blessure.

 * POURQUOI S’ECHAUFFER ?

 Plus le niveau d’un individu dans une pratique physique donnée s’élève, plus la durée et la spécificité de son échauffement augmentent.

 * POUR QUELS OBJECTIFS ? - Prévenir les blessures en élevant la température des muscles concernés par l’effort ou en augmentant la lubrification articulaire.
- Augmenter le rendement.
- Améliorer les performances.

INTERETS ET EFFETS DE L’ECHAUFFEMENT SUR LES GRANDES FONCTIONS *

 Augmentation de la VO2, de la fréquence et du débit cardiaque, avec un deuxième souffle atteint beaucoup plus facilement.

* Effets neuro-mécaniques :

Augmentation de l’élasticité articulaire des ligaments et des tendons et augmentation de la lubrification des articulations. Améliore la fluidité et l’efficacité du geste.

 * Effets neuro-musculaire :

 Accroissement de la vigilance, de l’attention, de la perception, de la concentration ou de la motivation.

 * Durée :

 Entrée progressive dans l’activité de 10 à 15 minutes.

* Intensité :

 Passer d’une préparation générale à une préparation spécifique.Un échauffement doit toujours être orienté vers la tâche à accomplir.

 * Protocole :

 Partie 1 = Mise en train
Partie 2 = Assouplissements et activations locales
Partie 3 = Spécifique

 Elle doit être adaptée à chaque individu. Les apports alimentaires doivent équilibrer les dépenses. La combinaison harmonieuse de l’activité sportive et de l’alimentation favorise une condition physique optimale et contribue à améliorer la performance. Pour parvenir à ce résultat, une alimentation équilibrée et variée est indispensable. L’obtention d’un équilibre alimentaire qualitatif éliminant tout risque de carences, nécessite de consommer quotidiennement des aliments de chacun des quatre groupes à répartir sur les trois repas principaux, plus une ou deux collations.

 La répartition journalière suivante, vous assure un équilibre au long cours :

* 5 portions issues du groupe des fruits et légumes (par ex : 2 fruits, 1 crudité, 1 légume cuit et un potage).
 * 4 portions issues du groupe des céréales, pains et féculents (par ex : des céréales au petit déjeuner, du pain à chaque repas et 1 plat de riz).
* 3 portions du groupe des laitages ou fromages (par ex : du lait, 1 yaourt et 1 part de fromage).
* 2 portions du groupe viande, oeuf ou poisson (par ex : 1 viande blanche le midi et 1 poisson le soir).
* 1 apport hydrique important tout au long de la journée.

La notion de portion est individuelle, à adapter en fonction de l’aliment concerné et de votre volume d’activité.

Des apports alimentaires équilibrant vos dépenses vous assurent un poids stable. L’adaptation énergétique en fonction d’une activité en augmentation ou en baisse devra se faire en priorité sur la catégorie des céréales et des féculents, l’équilibre global devant toujours être conservé et aucun groupe alimentaire éliminé. Cependant, ne vous privez pas inutilement. Un peu de graisse (huile en assaisonnement et pour la cuisson notamment) et quelques aliments « plaisir » de temps en temps (desserts, chocolat...) peuvent aussi contribuer à un bon équilibre de vie. L’hydratation est une composante essentielle de l’équilibre alimentaire du sportif et de sa performance : vous devez boire suffisamment pour assurer une diurèse de 1.5 litre par jour, vérifiée par l’émission d’urines très claires.

* Il est souhaitable de :

1. Consommer des aliments de tous les groupes chaque jour.
2. Eviter de sauter un repas et limiter le grignotage pour respecter votre ration énergétique.
3. Prendre un petit déjeuner équilibré assurant un quart des besoins quotidiens.
4. Equilibrer au mieux son alimentation au lieu d’abuser de suppléments nutritionnels.
5. Préférer la consommation des laitages frais, volailles, viandes maigres, poissons, fruits, légumes et féculents. 6. Modérer au contraire la consommation des fromages gras, viandes grasses, fritures, sauces et cuissons au beurre, pâtisseries à la crème (fromage ou viande à chaque repas).
7. Surveiller régulièrement votre poids mais surtout votre pourcentage de masse grasse (mesure des plis cutanés).
8. Limiter les fluctuations pondérales à plus ou moins un kilo au cours d’une saison car chaque perte de poids entraîne une perte de masse musculaire souvent non compensée et remplacée par de la masse grasse lors de la reprise de poids.

ADAPTATIONS ALIMENTAIRES

 * A l’étranger : Eviter l’excès de crudités. Ne consommez que des eaux cachetées. Soyez prudents avec les aliments qui ne vous sont pas familiers avant une épreuve.
 
* En avion : Il est préférable d’éviter les boissons gazeuses, l’alcool, les excitants, les produits fermentés, les pâtisseries à la crème et les préparations grasses en général. Votre situation d’inactivité favorise en effet le stockage des nutriments et donc la constitution de masse grasse. Du fait de l’air sec dû à la climatisation, pensez à boire régulièrement.

* Avant l’effort : Pendant les 3 jours précédents un objectif sportif important, pensez à améliorer vos réserves glycogéniques en privilégiant les aliments glucidiques tout en conservant votre équilibre alimentaire. Manger si possible trois heures avant le début de l’exercice, un repas éliminant au maximum tous les aliments gras et privilégiant les glucides lents (féculents, pain, tartes). Entre ce dernier repas et le début de l’échauffement, il ne doit plus y avoir de prise alimentaire mais une hydratation régulière arrêtée 1/2 heure avant le départ. A défaut d’un dernier repas adapté, il est possible de consommer dans les 15 dernières minutes avant l’effort 25 à 30 grammes de glucides sous forme de barre.

* Pendant l’effort : Il est indispensable de boire souvent (6 gorgées toutes les 10 minutes) et de veiller à un apport glucidique (durée supérieure à une heure) situé entre 25 et 60 grammes par heure, associé ou non à la boisson.

* Après l’effort : Vous devez compenser vos pertes hydriques en buvant abondamment et reconstituer vos réserves de glycogène en consommant 50 grammes de glucides dans les deux heures suivant l’arrêt. Pour les exercices brefs et intenses, c’est surtout la prise de glucides à la fin de l’effort qui est déterminante pour améliorer leur tolérance et permettre ainsi des répétitions plus nombreuses.

 En général, les sportifs ne s’hydratent pas suffisamment.

 - Pour un sédentaire, l’apport nécessaire en eau est de 1,5 litre par jour.

- Le sportif entraîné, dans des conditions de température normale, doit augmenter sont apport en eau de 500 ml par heure d’entraînement en moyenne selon les disciplines. Pendant une course, une mauvaise hydratation est systématiquement synonyme de contre-performance. Mal compensée, la perte d’eau peut en effet avoir de graves conséquences. En compétition, s’hydrater correctement est un atout majeur, quasiment indispensable.

« Contrairement à la nutrition, l’hydratation n’est pas la préoccupation prioritaire chez les personnes pratiquant une activité physique et sa gestion peut conduire à des déséquilibres. Pourtant, une déshydratation de seulement 1 % du poids corporel réduit la sudation et change la thermorégulation. De même l’hydratation est essentielle au maintien du volume sanguin qui permet un fonctionnement cardio-vasculaire optimal ».

 Schématiquement, un athlète fonctionne comme une chaudière. Pendant l’effort, son corps produit de la chaleur. Sa température générale augmente et déclenche un mécanisme de régulation : la transpiration, qui fait baisser la température de l’organisme par son évaporation. C’est à ce moment qu’il convient de compenser les pertes en eau.

* Avant l’effort :

Boire avant d’avoir soif pour assurer une hydratation suffisante.

 * Pendant l’effort :

 Boire de l’eau glucosée est intéressant à partir de 1 heure d’effort assez intense.

* Après l’effort :

Boire abondamment de l’eau plate et bicarbonatée ainsi que des potages pour favoriser la récupération.

 Les sportifs ont généralement des idées très précises sur l’hydratation. Pourtant, dans le domaine de la perte d’eau, tout n’est que très relatif. Climat chaud, humidité de l’air, altitude élevée, intensité de l’effort, vêtements inadaptés... Les causes de la déshydratation sont multiples et, souvent, complémentaires. A une température de 28 °, un athlète peut ainsi perdre 2 litres d’eau à l’heure durant l’effort. Chez certains, la déshydratation s’accompagne de troubles digestifs ou d’accidents musculaires. Pour d’autres, la sensation de soif n’existe même pas.
Pour des efforts physiques de plus d’une heure, l’eau avec du sucre (50 à 100 g/litre) est la boisson qui permet la meilleure hydratation. Au tout début d’une course de plus d’une heure, il est recommandé de s’hydrater.

 Attention cependant : « il serait stupide de trop boire quelques minutes avant une compétition, l’idéal serait de boire vingt minutes avant le début d’une épreuve quelques petites gorgées ».

Trois idées ne devraient jamais quitter l’esprit des athlètes : il faut boire avant d’avoir soif, boire souvent et par petites quantités (6 gorgées par 10 minutes).

 La réhydratation doit être précise et prolongée après l’entraînement, jusqu’à un apport de 3 litres d’eau par 24 heures.
Elle doit s’accompagner de l’absorption de glucides permettant de reconstituer les stocks de glycogène
musculaire.